24-Erlaxazioa luzez jarrera berdinean gaudenean. JACOBSON teknika
EREMUA: ARRETA ETA KONTZIENTZIA OSOA / KOMPROMISOA ETA ZENTZUA / ISURIREN EXPERIENTZIA
------------------------------------
Denbora luzez lanean eserita gaudenean luzapenak egin behar ditugu gorputza egoki jar dezagun.
Ariketak ezberdinak izan daitezke. Hona hemen adibide batzuk ikasleek ikus eta entzun dezaten. Jarri pantaila eta bozgorailuak ikasi arte.
...................................................................
JACOBSONEN TENKATZE-ERLAXATZE TEKNIKA
HELBURUAK
Erlaxatzearen ondorio onuragarriak sentitzea.
Erlaxatze eta tentsio egoerak konparatzea.
METODOA
Jokoa.
ZERTARAKO JARDUERA HAU?
Jarduera honen asmoa da oinarrizko tentsio eta erlaxazio sentipenean sakontzea, eta gorputz kontzientziak gure gogo aldarteaz informazio asko nola eman diezaguken ohartzea. Hau da, gure nahia da ikasleek ikas dezatela beren gorputzaren egoeraz kontzientzia eta ardura hartzen, estres deritzogun horri antzematen hasteko gai izan daitezen. Luzaroan mantendutako emozio tentsio bati gorputzak ematen dion erantzun fisiologikoa da estresa. Frogatu da estresak zuzenean eragiten diola gidatzeko gure jardunari, bai eta mugikortasunari oro har ere. Horregatik, uste dugu beharrezkoa dela gazteekin gai hori lantzea, estresa detektatzeko eta kudeatzeko gai izan daitezen. Jarduera hau, hain zuzen ere, bide horretan lehen urrats bat egitea da.
NOLA EGIN
Jarduera hiru alditan egingo da:
1.Lehenengo aldia tenkatze-erlaxatzearena da. Gorputz osoko hainbat gihar talde tenkatzea eta gero erlaxatzea da kontua. Horrela ikasiko dute eta ezagutuko dute zer alde dagoen tentsio egoera baten eta gihar erlaxazioko egoera baten artean. Gihar erlaxazioko egoera pixkanaka gorputz osora zabaltzen da. 5 edo 10 segundoz tenkatu behar da, eta pixkanaka erlaxatu.
2.Bigarren aldian, gihar talde bakoitzaz kontziente egingo gara, erabat erlaxatuta daudela egiaztatzeko.
3.Hirugarren aldia buru erlaxatzearena da. Aldi horretan, eszena atsegin eta positibo batez pentsatuko dugu, edo burua zuri utziko dugu. Burua erlaxatzen saiatuko gara, eta gorputz osoa erlaxatzen jarraituko dugu.
TEKNIKAKO ENTRENAMENDUA:
Hasierako jarrera: Itxi itzazu begiak, etzan zaitez koltxonetan, ahalik eta erosoen, zure gorputza albait gehien erlaxatu dadin.
1.ALDIA: TENKATZE-ERLAXATZEA
Erlaxa itzazu aurpegia, lepoa eta sorbalda, hurrenkera honi jarraituz (errepikatu ariketa bakoitza hiru aldiz, tartean segundo batzuetako atsedenak hartuta):
Kopeta: zimurtu ezazu segundo batzuez, eta erlaxa ezazu astiro.
Begiak: ireki itzazu zabal-zabalik, eta itxi itzazu poliki.
Sudurra: zimurtu ezazu segundo batzuez, eta erlaxa ezazu astiro.
Ahoa: egizu irribarre zabal-zabalik, eta erlaxa ezazu pixkanaka.
Mihia: saka ezazu mihiarekin ahosabaia; gero, erlaxa ezazu mihia geldiro.
Matraila: estu itzazu hortzak, aurpegi alboetako eta lokietako giharren tentsioa nabarituz; gero, erlaxatu pixkanaka.
Ezpainak: zimurtu itzazu musu emateko bezala, eta erlaxa itzazu astiro.
Lepoa eta garondoa: makur ezazu lepoa atzerantz; gero, itzuli hasierako jarrerara. Makur ezazu lepoa aurrerantz; gero, itzuli hasierako jarrerara apurka.
Sorbalda eta lepoa: altxa itzazu sorbaldak, lepoaren alderantz; gero, itzuli hasierako jarrerara poliki.
Besoak eta eskuak erlaxatzea.
Uzkurtu, mugitu gabe, lehenengo beso bat eta gero bestea, ukabila estututa, besoetan, besaurretan eta eskuetan tentsioa nabarituz. Erlaxatu pixkanaka.
Zangoak erlaxatzea:
Lehendabizi luzatu zango bat, eta gero bestea, oina gorantz jasota, eta zangoetan, ipurdian, izterrean, belaunean, zangosagarrean eta oinean tentsioa nabarituz. Erlaxatu pixkanaka.
Bularraldea, sabelaldea eta gerrialdea erlaxatzea (ariketa hauek hobeto egiten dira aulki batean eserita):
Bizkarra: besoak zabalik, jarri ukondoak atzerantz. Nabaritu tentsioa bizkarraren behealdean eta sorbaldan.
Bularraldea: hartu arnasa eta eutsi arnasari segundo batzuez. Behatu bularreko tentsioari. Bota arnasa pixkanaka.
Sabela: tenkatu sabela, erlaxatu astiro.
Gerria: tenkatu ipurmasailak eta izterrak. Ipurdia aulkitik altxatuko da.
2.ALDIA: ERREPASATZEA
Buruz errepasatu tenkatu eta erlaxatu ditugun ataletako bakoitza, atal bakoitzak erlaxatuta jarraitzen duela egiaztatzeko. Areago erlaxatu atal bakoitza.
3.ALDIA: BURUA ERLAXATZEA
Azkenik, pentsatu atsegingarria den zerbaitetan (gustagarria dena, erlaxatzailea dena, musika lan bat, paisaia bat...), edo utzi burua zuri.
-----
Honetaz gain:
La Caixak dituen bideotxo hauetan erlaxazio eta luzapen teknikak agertzen dira: https://goo.gl/p4ykS5