25-Mindfulness - Erabateko konzientzia
ZER DA MINDFULNESS?
Mindfulness errealitatearen kontzientzia hartzean datza, bere buruarekin eta ingurunearekin erabateko arreta-egoeran bizitzeko, eta sentimenduak, sentsazioak eta emozioak hautemateko. Izan ere, ariketa intelektuala da, eta bere helburua ongizate-pentsamendu batean, objektu edo soinu batean edo arnasan bertan sartzea da, eta kezka eta bestelako karga emozionalen adimena askatzea, hemen eta orain arreta jartzeko kontzientzia sakona lortzeko asmoz.
Mindfulness teknikak erlaxazio fisikoa ematen du, emozio negatiboak murrizten ditu eta estresa kudeatzen laguntzen du
Komeni da zarata handirik gabeko leku bat aukeratzea (gailu mugikor guztiak edo soinua eta / edo alarma sortzen duen gailu oro itzaltzea gomendatzen da), eta tenperatura atsegina izatea. Estutzen ez duen arroparekin, jarrerarik onena lurrean eserita edo kuxin baten gainean eserita egotea da.
Hasi aurretik, muskulu-egitura guztiak, lepoa, sorbaldak eta besoak aztertu behar dira, behar adina erlaxatuta dauden baloratzeko. Mindfulness adituek arnasketari arreta jartzea gomendatzen dute. Ongizatea eragiten duen leku edo egoera bat ikusten laguntzen du.
Mindfulness delakoaren onurak
Erlaxazio fisikoa emateaz gain, emozio negatiboak murrizten laguntzen du, hala nola haserrea. Hori dela eta, Jon Kabat-Zinn-ek aitortzen duen bezala, estresa kudeatzeko onuragarritzat jotzen da, Massachusetts-eko Unibertsitateko Health Care and Society in Medicine, Health Care and Society in Medicine, Health Care and Society, hain zuzen ere. ).
Antsietatea eta depresioa duten pertsonen egoera immunologikoan ere eragina du. Axarkia Eskualdeko Ospitalean (Malaga) egindako azterlan batek erakusten duenez, sistema horrek sistema immunearen parametroak hobetzen ditu.
Bihotzak ere mesede egiten dio mindfulness meditazioari.
Meditazioaren ondorio nagusietako bat kontzentrazio-gaitasuna erraztea da. Oinarria arreta osoa praktikatzea da, adimenari adi egotea eta pentsamenduak identifikatzen eta distantziarekin behatzen saiatzea.
GELARAKO JARDUERAK (Aukeratzeko)
1) Usaimenari atentzioa. Belar usaintsu desberdinak usaindu begiak estalita. Sentsazioetan pentsatu. Zer sentimendu edo oroitzapena datorkigu burura? Ez ahaztu arnasketa. Ikus dokumentua. (LH1-2)
2) Soinuei arreta. Begiak itxi. Arnasketa ariketak egin. Zer soinu ailegatzen zaizkigu? Txoriak, trafikoa, obrak, haur txiki bat negarrez, ondoko gelako zarata, erlojuaren soinua.... Ikus dokumentua. (LH1-2)
3) Dastamenari atentzioa: Ikasle bakoitzari gominola edo mahaspasa bat eman. Begi itxita, ixil ixilik eta arnasketan zentraturik irakasleak gidatuko ditu. (LH 3-4)
- Lehenengo ikuitu. Bere pisuaz ohartu, bere bolumena, daukan testura.
- Gero usaindu. Zer izan daiteke? Zer zapore izan dezake?
- Orain miazkatuko dugu. Presarik gabe. Zer dastatzen dugu?
- Orain ahoan sartuko dugu, hozka egin gabe listuaz busti. Zer nabaritzen dugu?
- Hozka egin ezazu. Zer da orain nabaritzen duzuna? Ongi murtxikatu. Disfrutatu eta nahi baduzu irentsi.
https://www.youtube.com/watch?v=vJYZIkAdoAg
4) Ni erretratista (LH 5-6)
Jarduera honen bidez hasiera dibertigarria emango diogu saioari, dialogoa erabiliko dugu, gustukua duguna edo ez eta zergaitiak azalduz, bildurrak kenduko ditugu eta lanarekiko sintonia lortuko dugu.
Galdetzen dugu gelan ia marraztea gustukoa duten eta bakoitzaren entzuten dugu. Esaten diegu oraintxe marrazkia egitea eskatuko zaiela eta hiru folio hartu, boligrafo edo errotulagailu bat hartu behar dituela ikasle bakoitzak. Zutik marraztuko dugunez, apoiatzeko karpetatxo edo kartulina bat ere hartzeko behar izanez gero.
Gure ikaskide baten aurpegia izanen da marraztuko duguna: erretratoa. Baina baldintza bat dago: marraztu behar dugu bere aurpegiari begiratuta baina paperean begiratu gabe. Bestearen aurpegian jarriko dugu atentzio guztia.
Zutik jartzen dira eta paseatzen hasten dira eta nik kanpaia jotzen dudanean aldamenean dagoen ikaslea da elkarri marraztu behar diotena, nik berriro ere kanpaia jotzen dudan arte. Orduan marraztu dugunaren izena jartzen dugu goian eta erretratistaren izen, marrazkilariarena, behian. Berriro hasten gara gelatik mugitzen eta kanpaia jotzen dudanean beste bikote bat egiten da eta berdin, marrazten da bikotea paperari begiratu gabe. Bere izena goian jartzen da eta marrazkilariaren firma azpian. Horrela hirugarren batekin ere. Bukatu dugunean bakoitzari bere marrazkiak ematen dizkiogu eta bakoitzak gehien gustatu zaiona hautatu behar du eta zergaitik gustatu zaion azaldu behar du.
Gelako muralean jarriko dugu, gelako orla osatuz.
5) Etxerako lanak: Gosaria prestatzen dugunean, dutxatzen garenean, motxila prestatzen dugunean... ematen ditugun pausuetaz ohartu. Ikastolarako bidean ere pentsamenduak eta kezkak alde batera utzi eta sentsazioetan zentratu berto ala hotz dago eguna, zer ikusten dut bidean, zer entzuten dut, zer usaintzen dut, zein da hartzen dudan bidea... (LH5-6)